Dieta flexitariana: menú semanal para toda la familia [PDF]

La dieta flexitariana, también llamada flexivegetariana, tiene muchas ventajas para toda la familia, además de para el medio ambiente. Pero adaptar la dieta de todos los de casa, adultos y peques, a una dieta vegetariana o casi vegetariana puede parecer muy complicado. Por eso, en este artículo te propongo un ejemplo de menú vegetariano / flexitariano para toda la familia.

Antes que nada, repasemos el concepto de dieta flexitariana: se trata de una dieta que parte de la vegetariana pero, como su nombre indica, se permite cierta flexibilidad en momentos puntuales, normalmente relacionados con eventos sociales, comidas fuera de casa y demás. Es decir, no es 100% vegetariana pero casi ya que el consumo de carne y pescado es muy esporádico.

Este ejemplo en concreto es 100% vegetariano, porque en nuestro caso concreto reservamos el consumo de carne y pescado para cuando vamos a casa de algún abuelo o abuela, o cuando salimos a cenar fuera, y no siempre es fácil encontrar opciones vegetarianas, sobre todo que gusten a los peques. Así, el consumo de carne y pescado se reduce realmente a la mínima expresión.

Verás que en general son platos fáciles pero variados, que se adaptan al paladar de los peques, porque cuando hay niñxs en casa es más difícil innovar en la cocina. No obstante, con estos menús, lxs niñxs no echarán de menos la carne. Te lo digo por experiencia ;)

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Como puedes comprobar en este documento PDF, hay varios motivos por el que este menú semanal flexitariano / vegetariano es ideal para niñxs. Como por ejemplo, a media mañana de lunes a viernes el menú propone varias opciones, todas con cereales (bocadillos, bizcocho casero, tortitas...). Esto es porque coincide con el recreo en el cole, y si no les ponemos algo apetecible es fácil que se lo dejen. Mejor que coman la fruta en el desayuno en casa y algo más goloso, aunque todo lo sano que sea posible, en el recreo. No obstante, si tienes la suerte de tener unos peques a los que les encante la fruta, puedes cambiar el orden sin problema. En casa lo hacemos así con las mandarinas: a A. y H. les encantan, así que a menudo comen cereales en casa, mientras que la fruta se la comen en el cole.

Hay algunas recetas pensadas para “engañarles” y que no echen de menos la carne, como las que llevan hamburguesas vegetales (de lentejas y zanahorias, o de garbanzos), el chorizo y el embutido vegetal, o la boloñesa de soja texturizada. También puedes probar recetas como las albóndigas de berenjena o la tortilla de brócoli. Aprovecho también para destacar nuestro plato estrella de los viernes noche: la pizza casera vegetariana. Es un plato más sano de lo que parece, que acompañado de un poco de ensalada resulta equilibrado e ideal para una dieta flexitariana o vegetariana para niñxs.

Por otra parte, no hace falta decir que, al tratarse de un ejemplo, puedes ser flexible y cambiar las recetas por otras equivalentes (por ejemplo, cambiar la sopa de sémola por sopa de otro tipo, o el calabacín relleno por pimiento relleno), o cambiar el orden (por ejemplo intercambiar el bocadillo de mermelada con el de queso y nueces, o comer dos veces a la semana crema de espárragos).

Este ejemplo de menú vegetariano familiar ha sido revisado y validado por una nutricionista. De hecho, antes de hacer un cambio de dieta y pasarse a una flexitariana, vegetariana, o por descontado vegana, es muy recomendable consultar siempre un o una nutricionista, que nos dé pautas básicas para asegurarnos que la nueva dieta es equilibrada y saludable. Esto es especialmente importante si hay niñxs en casa, porque sus necesidades alimenticias no tienen por qué ser las mismas que un adulto, y es muy importante para su correcto desarrollo que tengan una dieta adaptada a sus necesidades.

En todo caso, uno de los puntos básicos a tener en cuenta en una dieta flexitariana o vegetariana es asegurarse un aporte de proteínas de calidad a diario. En esta tabla verás cuántos gramos de proteínas hay en 100 gramos de varios alimentos vegetales:

Alimento	Proteínas  (por 100 gr)
Soja	36 gr
Cacahuetes	25 gr
Seitán	24 gr
Lentejas	23 gr
Alubias	23 gr
Garbanzos	20 gr
Almendras	19 gr
Pistachos	18 gr
Anacardos	17 gr
Avena	17 gr
Salvado	17 gr
Quinoa	16 gr
Espelta	15 gr
Nueces	14 gr
Trigo	13 gr
Avellanas	12 gr
Tofu	10 gr

Estos datos son orientativos, ya que depende de muchos factores, como la planta, la forma de cultivo, la preparación, etc. Cabe destacar también que los alimentos vegetales con proteínas de más calidad y más completas en cuanto a aminoácidos suelen ser las de garbanzo, de quinoa, de soja, de alubias y de frutos secos. Por otra parte, en una dieta que incluye productos lácteos y huevos, estos elementos son también grandes fuentes de proteínas de calidad a tener en cuenta: un huevo de tamaño mediano suele rondar los 7-8 gramos de proteína, mientras que el queso manchego curado tiene un 38% aproximadamente de proteínas, y el queso gruyere o emmental, un 27%.

Como ves, pues, no resulta tan complicado para una familia con niñxs adoptar un menú vegetariano / flexitariano sano, que es un tipo de alimentación más ecológica y respetuosa con el medio ambiente. Justamente, una de las ventajas del menú flexitariano es que permite hacer este cambio de dieta de forma más progresiva, para dar tiempo a lxs niñxs a acostumbrarse al nuevo menú y que lo acepten mejor. Luego, si quieres dar un paso más y eliminar definitivamente la carne, será mucho más fácil para lxs peques si primero han pasado por esta dieta "de transición".

¿Qué te ha parecido este menú vegetariano / flexitariano? ¿Lo has probado ya? ¡Si tienes alguna sugerencia de receta o alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario!